Отжимания на брусьях с отягощениями- эффективный тренинг. Отжимание с рюкзаком


Упражнения для мышц груди > Как накачать грудные мышцы > Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением

Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощениемОписание упражнения:

Как накачаться отжиманиями от пола? Лично я утверждаю что обычные отжимания от пола бесполезны, какая бы программа не была. На данном бодибилдинг видео, что польза все таки от данного упражнения есть!Вы узнаете какая именно техника и программа необходимы для того чтобы отжимания от пола начали работать на рост мышечной силы и массы. Кроме того это упражнение можно выполнять в домашних условиях, а так же в зале, чтобы тренировать свои мышцы. Это не совсем то что мы привыкли называть словом «бодибилдинг», но для «добивания» мышц, сушки или «пампинга», трицепсовые или грудные отжимания для груди вполне могут быть включены и в программу фитнесиста или бодибилдера. При отжиманиях для мышц груди локти нужно разваодить в стороны, ставить руки широко, при узкой постановке рук и приведенных к бочкам локтях больше работают трицепсы рук. Отжимания от скамьи, от стенки или от пола имеют совершенно разную нагрузку и эффективность, важно это помнить, и девушке давать отжимания стоя на коленях или от скамейки, а не заставлять ее сразу отжиматься с весом тренера. Если вы можете отжаться от пола 20 раз, то следует выполнить только первый сет упражнения от пола без отягощения, затем работать с дополнительным весом. Дополнительный вес должен быть подобран так, чтобы вы могли отжаться максимум 8-12 повторений. Впоследствии, когда у вас уже будет опыт, работайте до отказа на 5-8 повторений, масса и сила будут расти еще больше.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

Отжимания от скамьи в облегченном режиме

Отжимания для трицепса от пола

Отжимания для груди от пола

Отжимания для груди от пола с дополнительным весом

Техника выполнения упражнения:

1. Обопритесь руками об пол, или о подоконник (скамью, диван) если у вас слабые мышцы и отжимания от пола пока невозможно выполнить.2. Держите тело ровным, вытянутым в одну линию, тазобедренный сустав не должен «провисать», также нельзя держать его выпяченным верх.3. Если вы уже сделали 1 сет отжиманий, и собираетесь работать с весом, попросите напарника придавить вас сверху руками или даже сесть на вам на спину. Если напарника нет, оденьте тяжелый рюкзак на спину.4. Выполнив вдох опуститесь вниз, в идеале почти касаясь телом пола, и продолжая удерживать тело прямым (корпус должен быть продолжением ног).5. Выполнив выдох, вернитесь в исходное положение.6. При тренировке груди, отжимайтесь широким хватом, локти разводите в стороны. Тренируя трицепсы рук, держите руки на ширине 30 сантиметров, локти прижимайте к телу.

Видеоролик — Отжимания для груди от пола с дополнительным весом (красивой девочкой Варей)

biceps.com.ua

Отжимания на брусьях с отягощениями- эффективный тренинг

16 мая 2017      Силовые упражнения для груди Загрузка...

 Эффективным тренингом среди бодибилдеров считаются отжимания на брусьях с отягощениями.

Многие начинающие бодибилдеры думают, что отжимание на брусьях не дает такого эффекта, как жим штанги лежа.

Смотря на известный лежак для грудного жима они думают: раз это спортивный тренажер, да еще и популярный, то заниматься на нем лучше, чем делать простые отжимания на брусьях. Кстати, ещё есть такие атлеты, которые вообще не отжимаются на брусьях.

Само по себе отжимание на брусьях не может постоянно давать положительно хороший результат. Но если делать это упражнение с отягощением, то отжимания на брусьях приобретают новый смысл и делаются высокоэффективным силовым упражнением для рук.

По эффективности, отжимания на брусьях с отягощениями, может превосходить только жим штанги лежа на мышцы нижней части.

Но если учитывать, что при выполнении большинства силовых упражнений со штангой для мышц груди, обычно работает внешняя часть груди, то отжимания на брусьях становятся лучшими силовыми упражнениями, которые воздействуют на внутреннюю часть грудных мышц. Такое воздействие на мышцы делает отжимания на брусьях с отягощением уникальным и бесценным силовым упражнением для мышц груди.

Как показывает опыт профессиональных бюодибилдеров, отжимания на брусьях с отягощением способны возобновить рост грудных мышц, а в определенных случаях и трицепса.

В любом тренажерном зале такой спортивный снаряд, как брусья должен быть всегда. Если он отсутствует, то на тренажере для тренировки нижней части пресса должны быть специальные крепления, наподобиее брусьям.

Что такое правильные брусья?

Брусья – это 2 планки, находящиеся  параллельно друг другу на расстояние 50-70 см. Планки подняты на 130-160 см. от земли (пола).

У стандартных брусьев расстояние между планками должно быть 50-55 см., а их высота140 см. На таких брусьях удобно тренироваться большинству людей, как низких, так и высоких, с узкими, средними и даже широкими плечами. Брусья уже 50 см делаются в основном для детей, они как правило должны быть ниже где-то 100-120 см от земли. Бывают брусья широкие, до 70 см. Такой спортивный снаряд делают для людей с очень широкими плечами и большими габаритами.

Так или иначе подростки лет 16-20, взрослые люди, в принципе могут тренироваться как на стандартных так и на широких брусьях. Привыкнуть к стандартным или широким брусьям можно и тем и тем в течении 1-2 месяцев.

Как отжиматься на брусьях

Без отягощения отжимание на брусьях выполняется следующим образом:

1)              Подойдите к брусьям, возьмитесь за планки, поставив руки ровно, параллельно друг другу. Подпрыгнув зафиксируйтесь на брусьях, в положении полного разгибания рук.

2)              Выполняйте упражнение от максимального сгибания рук, в положение, где вы опускаетесь вниз настолько, насколько позволяет вам ваше сложение и поднимайтесь до полного разгибания рук.

Для лучшего эффекта на грудь можно смещать корпус немного назад. Своего рода легкая раскачка при опускании – корпус назад, при подъеме – старайтесь выпрямлять корпус до вертикального положения.

Такое легкое отклонение однако не должно перерасти у вас в привычку раскачиваться все сильнее и сильнее, пружинить от брусьев. Принцип движения должен быть медленным, без ускорения – постоянным.

Характерные ошибки начинающих – здесь опять же – ускорение с раскачкой, и привычка делать это упражнение не до конца. Если вы ранее много работали на турниках, брусьях, привыкли совершать подобные ошибки, забудьте и начните заново, медленно и правильно, опускаясь и поднимаясь до конца.

Отжимания на брусьях с отягощениями

Отягощение к брусьям – это гантеля, блин или другой предмет определенного веса.

Чтобы выполнять отжимания на брусьях с грузом, Вам необходима опора, специальный пояс или крепкий рюкзак.

Пояс представляет собой длинную и крепкую лямку.

Привяжите груз (гантели, блины, гирю) к лямке, так, чтобы два конца в лямке соединились вместе. Так у вас получиться круг, на котором будет висеть груз.

Опора – это ящик или скамья. Опору необходимо поставить к брусьям так, чтобы с помощью не вы могли взяться за брусья и выпрямить руки без усилий или прыжка. При этом опора не должна мешать вам при выполнении упражнения. Лучше поставить опору справа или слева, на уровне, параллельном одной из планки брусьев.

Зафиксировать пояс на теле можно продев круг через ноги. Пояс фиксируется на пояснице, а его части смещаются вперед и держатся на передней части бедра. Такой способ фиксирования пояса прост, надежен и практически не вызывает боли, всегда сопутствует отягощению.

Также для этих целей можно использовать крепкий рюкзак, положив на него груз и одев на спину. Однако метод с рюкзаком более болезненный. Лямки могут сильно давить на плечи или грудь, а груз находящийся за спиной создавать дополнительные трудности.

Если вы легко переносите нагрузку, отлично координируете движения при выполнении различных упражнений, можно просто залезть на брусья и держать гантелю в ногах. Для этого всегда необходим напарник, который подаст вам гантелю в нужный момент и заберет ее обратно, когда вы закончите упражнение.

Для работы с тяжелым грузом лучше все же использовать пояс; рюкзак можно, но стоит помнить о том, что это болезненный способ; но и простой захват гантели ногами здесь не совсем уместен – стопы ног, а именно мышцы, отвечающие за движение стоп вверх, не приспособлены, чтобы долго держать большой вес.

Методика отжимания на брусьях с отягощениями

Принцип работы отжимания на брусьях с отягощениями такой же, как и у отжиманий на брусьях без отягощений.

Движение медленное, четкое, с максимальной амплитудой. Корпус смещайте назад подобно выполнению этого упражнения без отягощений.

Некоторые спортсмены, кстати вообще не приемлют раскачку, предпочитают делать отжимания на брусьях строго вертикально.

Это явное проявление дисциплины и стремление делать все правильно. Таким качеством должен обладать любой спортсмен — бодибилдер, но в случае с брусьями это неверный способ.

Если выполнять отжимания на брусьях с отягощениями строго вертикально, то включаются широчайшие мышцы спины и соответственно уменьшается нагрузка на грудь.

Казалось бы кому что – кто хочет выполняя это силовое упражнение развивать грудь, а кто-то широчайшие мышцы спины. Это так, но для широчайших есть более правильное упражнение – подтягивание.

По принципу полезной работы брусьев грудь – основной приоритет этих упражнений. Применение брусьев с целью развить мышцы спины допустимо, но не очень эффективно.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Как правильно отжиматься. Виды отжиманий.

Давайте поговорим о самом, наверное, распространённом упражнении для груди — отжиманиях. Наверняка, большинство мужчин делали его с раннего детства, соревнуясь со своими друзьями, кто больше. Оно очень простое в выполнении и достаточно эффективное.

Да, с точки зрения серьёзного подхода к наращиванию мышечной массы, его глупо сравнивать с жимом лёжа, который мы рассмотрим позже. Но и для выполнения не нужна никакая атрибутика.

Отлично подойдёт для разогрева, сушки (похудения), пампинга и в случаях, когда нет возможности использовать скамью и штангу (например, командировки или летний отдых).

Первая возникающая проблема — это определённые затруднения с прогрессией весов. К примеру, при выполнении, можно одевать рюкзак и в него добавлять любые тяжёлые предметы (бутылки с водой или песком, кирпичи, блины от штанги и так далее). Или попросить подругу посидеть или даже полежать на вашей спине.

Наиболее распространённый, удобный и универсальный вариант.

Выполнение

  1. Стоим на полу (любой твёрдой поверхности) на вытянутых руках и на носках ног. Желательно, чтобы обувь была с твёрдым носком, будет комфортнее. Ноги на ширине плеч.
  2. Ладони смотрят в направлении вверх, относительно тела (не в бока), спина ровная и без провисаний.
  3. Сгибаем руки в локтях, опуская грудную клетку к полу, но, не касаясь его. При сгибании, руки должны находиться немного меньше прямого угла к телу. Выдох на усилии (подъёме).

Так как отжимания – это базовое упражнение, в нем задействованы несколько мышечных групп. Грудь нагружаем больше, но и часть веса на себя берут руки (трицепсом), спина (удержание разгибателем) и передние дельты плеч.

Теперь пару основных вариантов. Я не буду говорить о “пацанских” отжиманиях на кулаках или пальцах, потому что эти части тела развивать лучше иными методами, и подобное дополнение будет отвлекать от основной задачи. Но, вот о нескольких, действительно меняющих упражнение, техниках, расскажу.

ШИРОКАЯ ПОСТАНОВКА РУК

В данном случае, практически всю нагрузку получает грудь, а трицепсы и дельты участвуют слабо. Выполняется с помощью большего (как понятно из названия) расстояния между стоящими на полу ладонями. При сгибании, руки находятся под прямым углом к телу, амплитуда снижена. Что мы получаем в итоге? Растягивается грудь меньше, но вся нагрузка идёт именно в неё, а не в руки и плечи. Также, если различать участи груди на внутренние (где сходятся ребра) и внешние, то последние наиболее задействованы.

РУКИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ

Обратная предыдущей техника. В этот раз, наиболее работающая мышца — это трицепс. Внутренняя поверхность грудных работает больше внешней, а амплитуда движений максимальна, что позволяет хорошо растягивать и мышцы рук и мышцы грудной клетки. Выполняется путём того, что при движении вниз, руки параллельны телу и локти находятся в районе талии.

НОГИ ПОД ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ УГЛОМ

Дело в том, что при отжимании от ровной поверхности, создаётся угол, аналогичный отрицательному углу при жиме лёжа. А это значит, что львиную долю нагрузки будет получать низ груди и середина. Верх остаётся недогруженным. Так что ноги ставим на возвышенность – стул, невысокий (журнальный) стол. Добиваемся того, чтобы наше тело было под углом от 30 до 45 градусов к полу, ногами вверх. И это будет самым эффективным вариантом отжиманий!

Единственный минус, но он все же есть, это то, что голова при этом находится внизу и к ней идёт большой приток крови. Данный вариант выполнения противопоказан людям с проблемами кровеносной системы (гипертонии, дистонии и тому подобное), так как это может вызвать кровоизлияние!

УВЕЛИЧЕНИЕ И СНИЖЕНИЕ НАГРУЗКИ

Кроме рюкзачка с кирпичами, есть пару методов регулировки рабочего веса. Хотя они и имеют слишком большой перепад, но все же считаю необходимым их озвучить.

  1. Отжимания с колен (уменьшение)

Просто ноги поставлены на пол не носками, а коленями. Такие отжимания становятся значительно легче и могут пригодиться на первых этапах занятий спортом. В основном, с них начинают девушки и люди с лишним весом. Не забудьте подложить под колени резиновый коврик или другой, аналогично мягкий и плоский предмет, чтобы не ходить впоследствии с синяками.

  1. Положительный угол верха тела (уменьшение)

В этом случае достаточно поставить руки на возвышенную по отношению к полу поверхность. Важно понимать, что вместе с облегчением выполнения, мы получим меньшую нагрузку на верх груди.

  1. Отжимания на одной руке (увеличение)

Такие отжимания очень сложны в выполнении и подойдут более продвинутым спортсменам. Одна рука при выполнении загнута за спину, а вторая находится близко к середине перед собой, чтобы держать равновесие. При этом ноги расставьте шире обычного для большей устойчивости.  Таким образом, поочерёдно, можно довольно сильно “забить” грудь и трицепс.

Небольшой совет, касающийся растяжки. Чтобы добиться большей амплитуды при движении вниз, а как следствии, и большего растяжения груди – необходимо под руки подложить что-либо (ящики, книги). Эффект получится такой, что вы опускаетесь ниже линии ладоней.

Ну и про количество. Так как упражнение практически с собственным весом, то повторения могут доходить до 20, не больше, а то упражнение станет малоэффективным. Да, чтобы забить кровью (пампинг), можно делать до отказа. Но, чтобы увеличить массу грудных и повысить силовые, необходимо подбирать вес на спине и работать в пределах 15-20 движений за подход.

Есть ещё варианты с плиометрикой, но это совсем другая история, которую я непременно расскажу в отдельном материале. На этом закончим рассмотрение старых добрых отжиманий и перейдём ко второму, не менее популярному упражнению – отжимания на брусьях. Те же, кто хочет побыстрее добраться до скамей, зала и штанг, могут сразу начать просмотр этого материала – качаем грудные в зале.

Напоследок — отжимания без рук, для особо суровых!

Фил

feel1force.ru


Смотрите также