Советы «Как увеличить количество подтягиваний на турнике». Подтягиваться с рюкзаком


Как научиться подтягиваться? | Геннадий Черешниченко

В книге рекордов Гиннеса зафиксированы удивительные достижения в подтягивании на перекладине. В1900 г. немец Вилли Куттер 12 раз подтянулся на правой руке верхним хватом при собственном весе95 кг. Известный спортсмен Валентин Ефимов установил рекорд скоростного подтягивания в сержантской школе, когда за 10 минут подтянулся на перекладине 100 раз. Спустя 40 лет он решил испытать свою силу и за один час подтянулся 545 раз.

Результаты впечатляют. А вы до сих пор не знаете, как научиться подтягиваться на турнике? 

Как научиться подтягиваться

Все, что нужно и хрупкой девушке, и грузному парню, чтобы научиться подтягиваться, — это силовая тренировка для мышц, задействованных в заветном упражнении, и подтягивания с помощью партнера, который помогает подняться вверх. Первое нужно для того, чтобы осилить вес тела, а второе — чтобы вообще почувствовать, какие мышцы должны работать.

Даже если сейчас вы не можете ни одного раза подтянуться на турнике, ничего страшного. Для начала научитесь спокойно висеть на перекладине. Это очень полезное упражнение , особенно для новичков. Вы можете висеть, сколько удобно по времени. Подтягивание на турнике имеет одно правило: чем больше вы делаете какое-то упражнение, тем лучше. Научились висеть на турнике минуту? Старайтесь больше. После того, как привыкните к простому вису, старайтесь висеть с отягощением. Можно надеть рюкзак и положить в него что-то тяжелое, например, несколько толстых книг. И старайтесь как можно дольше повисеть на турнике с рюкзаком за спиной. После нескольких дней таких тренировок, сняв рюкзак, вы почувствуете легкость, и у вас появятся силы сделать пару подтягиваний.

Схема подтягиваний на турнике имеет одну особенность: чтобы научиться делать упражнение, пытайтесь выполнять его изо дня в день. Невзирая на неудачные попытки, продолжайте тренироваться. В один прекрасный момент оно получится само собой. И опять, не останавливаться на достигнутом. Научившись подтягиваться 3-5 раз, можете снова надевать рюкзак и отрабатывать подтягивания на турнике с весом. Освоив одну методику, изучайте другие способы подтягивания на турнике.

Со свежими силами. Профессионалы в области спорта перед подтягиванием советуют не делать никаких упражнений. Подтягивание на турнике лучше всего выполнять в начале тренировки, в противном случае широчайшие мышцы спины, предплечий и бицепсов будут утомлены, и вам в разы сложнее будет правильно выполнять технику подтягивания на турнике. Подтягивания довольно тяжелы, они задействуют много сил, поэтому выполнять их нужно со свежими силами. Если не верите, попробуйте подтянуться на перекладине в начале тренировки и после нее, и получившееся количество повторений скажет все само за себя.

Правильным хватом. Лучше всего использовать "беспальцевый" хват. Это хват, в котором все пальцы, включая большие, расположены поверх перекладины. Таким образом, напряжение будет передаваться прямиком широчайшей мышце спины, снижая роль бицепсов. Как только вы научитесь подтягиваться таким хватом, вы сразу удивитесь, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины. В дальнейшем вы можете освоить подтягивание на турнике обратным хватом.

Использование различной ширины хвата при подтягиваниях варьирует мышцы, включаемые в работу. Более широкий хват лучше задействует внешние мышцы плечевого пояса, более узкий — мышцы внутренней группы плечевого пояса и мышцы рук.

Никаких полуповторений. Многие начинающие спортсмены полагают, что если они хоть на сколько-нибудь подтягиваются, то они подтягиваются в полной мере. Самоубеждение здесь не поможет. Пока подбородок не окажется выше перекладины, знайте — вы делаете упражнение неправильно. Лучше сделать 4-5 полных подтягиваний, чем 10-12 частичных. Плечевые отделы рук должны в верхней точке быть параллельны полу, а локти слегка расходиться в стороны.

Самая частая ошибка в подтягиваниях заключается в том, что движение выполняется лишь частично. Если говорить об идеальной технике, то в верхней точке вы должны касаться перекладины грудью, не выгибаясь и не отводя при этом голову назад.

В нижней точке упражнения руки должны быть прямыми — лучше всего опуститься вниз, расслабить мышцы на секунду, и снова двигаться вверх. Что касается дыхания, то рекомендуется делать быстрый вдох-выдох в верхней точке упражнения.

Ни шагу назад. Если у вас возникнет соблазн отказаться от подтягиваний хотя бы на время, нельзя идти на поводу у лени. Вы поймете свою ошибку сразу же, как только вернетесь к этому упражнению и обнаружите, насколько мизерными стали ваши результаты. И запомните, что никакие гантели, блоки и рычажные тренажеры не заменят самих подтягиваний!

maxpark.com

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Одним из наиболее популярных силовых упражнений являются подтягивания на перекладине. Когда-то, до того, как о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе никто и не слышал, а все тренировки с железом именовались атлетической гимнастикой, именно подтягивания на перекладине являлись, своего рода, мерилом спортивных достижений молодого человека. Тогда спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Если упражнения со штангой развивают, в основном, силу, то подтягивания – силовую выносливость. Основная нагрузка, опять же, приходится не на мышцы-разгибатели, а на мышцы-сгибатели – бицепс, широчайшие мышцы спины. В чуть меньшей степени задействованы дельтовидные. Споры, что лучше, тренировки в зале или уличный воркаут ведутся уже давно. Выбор каждый желающий делает сам.

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторе повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки. 

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным поличеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями). В этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во сторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет? 

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Любителям подтягиваний можно порекомендовать приобрести в спортивном магазине перчатки для подтягивания на турнике. Они уберегут кожу от лишних мозолей.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике 

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эфективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Несложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru

Упражнения для увеличения количества подтягиваний на турнике

Привет, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о том, как повысить количество подтягиваний на турнике. Для кого-то большое количество подтягиваний просто цель, а кому-то для показухи, остальным же для различных конкурсов и турниров. Подтягиваясь на турнике многие сталкиваются с такой проблемой, как «замирание» на одном месте, т.е. количество подтягиваний не растёт. Начнём как раз с «замирания» на одном месте.

1. Это может быть связано в первую очередь с неправильным питанием, конечно же оно должно быть у вас сбалансированным, должно хватать вам белков, жиров и углеводов для полноценных тренировок.

2. Вторым аспектом может быть недостаточное количество отдыха между тренировками, работой и учёбой. Тренировать стоит одну группу мышц как минимум через день, каждый день давать физические нагрузки на одну и ту же группу мышц запрещено, особенно это касается новичков. Порой желание добиться более высоких результатов при ежедневных нагрузках на одну и ту же группу мышц не проводит ни к чему хорошему, мышцы просто не успевают отдыхать и не растут.

3. Ну и третий аспект это выполнение одних и тех же упражнений. Т.е. если вы хотите повысить количество подтягиваний вы только подтягиваетесь, соответственно мышцы привыкают к нагрузке и уже не дают желаемого результата, поэтому нужно делать различные упражнения чтобы «пробивать» мышцы с разных углов и чтобы сдвинуть этот ступор.

Сегодня мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам увеличить количество подтягиваний на турнике. Атлетам, стремящимся повысить число подтягиваний я советуют подтягиваться на максимум не чаще одного раза в неделю чтобы сдвинуться с места и конечно в тренировках делать вспомогательные упражнения:

1. Вис на негатив на турнике

Если вы подтягиваетесь не более 15 раз, то выполнять это упражнение следует со своим весом. Суть его состоит в том, что вы подтягиваетесь вверх и очень медленно опускаетесь вниз и так повторяете до тех пор, пока не почувствуете, что хватит, но не на максимум, если только это не конец тренировки.

2. Подтягивания с одной рукой в положении ниже

Хватаетесь одной рукой за перекладину, второй рукой на стойку турника на уровне чуть выше плеч или головы и подтягиваетесь помогая себе при этом той рукой, которой держитесь за стойку турника. Выполняется это упражнение для того, чтобы сместить угол нагрузки на другую руку. Если вы подтягиваетесь на двух руках максимально 20 раз, то на каждую руку по-отдельности у вас должно получиться примерно по 10 раз.

3. Вис на одной руке

Вис помогает развить выносливость рук и укрепить хват. Старайтесь висеть как можно дольше как на правой так и на левой руке и обязательно засекайте время и следите за прогрессом. Это упражнение поможет отдалить онемение рук и мышц во время подтягиваний, лично у меня при выполнении подтягиваний на максимум под конец руки как бы начинали неметь, становилось трудно не то, чтобы подтянуться, а даже просто удерживать себя. Поэтому, чем дольше вы сможете висеть на перекладине, тем больше сможете подтянуться, хоть и по времени это будет дольше, чем выполнить все подтягиваний без остановки.

4. Лазанье на рукоходе

Они могут быть горизонтальные или быть под углом. Лазанье по рукоходам поможет вам увеличить выносливость рук и поможет сдвинуться с мёртвой точки в количестве подтягиваний. Ведь не даром рукоходы раньше стояли почти на всех спортивных площадках и во многих дворах Украины и России?:)

Итак, мы с вами рассмотрели 4 вспомогательных упражнения для того, чтобы повысить количество подтягиваний на турнике, но конечно же не забывайте прорабатывать те группы мышц, которые непосредственно работают в этом упражнении, это в первую очередь хват, кисть, предплечье, бицепс, широчайшие мышцы спины и дельтовидные.

Переходим непосредственно к турнику.

1. Подтягивания с дополнительным весом

С доп. весом workout-gym.ru рекомендует заниматься тем, кто может подтянуться хотя бы раз 10, ведь 10 раз это просто школьный норматив, который в восьмом классе дети сдают ну или должны сдавать, но сейчас не об этом. Если же вы подтягиваетесь 10 раз и более, то смело кидайте себе в рюкзак 5 кг и занимайтесь с этими 5 кг до тех пор, пока стабильно не будет 10 чистых подтягиваний. Хотя как по мне, так для каждого все эти цифры будут разные. Я, например, и с 10 кг, и с 15 кг могу подтянуться 10 раз. Ещё более эффективный метод увеличения подтягиваний это подтягивания с весом и без него. Всю тренировку вы занимаетесь с весом и под конец тренировки снимаете с себя рюкзак и делаете максимум повторений на подтягивания. Сперва будет легко и будет казаться, что и 20 раз можно сделать, но мышцы внезапно устают и….

2. Изометрические задержки

Это всё те же подтягивания, но с задержкой во время опускания/подъёма когда локоть разогнут на 90 градусов. Начинать задерживаться в таком положении лучше с 3 секунд и увеличивая это время до 10 секунд. Хотя, опять же, это всё индивидуально.

3. Работаем на полную

Вам нужно будет подтянуться 50 раз за наименьшее количество подходов, т.е. в каждом подходе подтягиваться надо почти на максимум и так до тех пор, пока не будет достигнута отметка в 50 раз. Обязательное требование — отдых между подходами до 30 секунд! При желании можно использовать этот метод совместно с отжиманиями от пола и брусьями.

4. Тренируемся играя

Это всевозможные игры на подтягивания: лесенка (вверх, вниз, вверх и вниз), игра с другом до определённой цифры кто быстрее подтянется и т.д. Игр масса, как-нибудь об этом напишу статью лучше.

5. Занимаясь по таблице

Этот метод я не пробовал, но в интернете довольно таки часто вижу эту таблицу, может она и даёт результат, не пробовал, но вдруг вам пригодится.

На этом пока всё, если вдруг что я забыл упомянуть — пишите в комментарии.

Удачи…

workout-gym.ru


Смотрите также