Как правильно приседать? Эффективные приседания для разных групп мышц. Приседать с рюкзаком


С чем можно приседать дома вместо штанги

Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях?

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: «Чем можно заменить гантели?». У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Вариант первый, самый простой:

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость!

С чем можно приседать дома вместо штанги

Минусы: неудобно держать

Вариант второй, с выдумкой

В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.

На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.

1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:

С чем можно приседать дома вместо штангиС чем можно приседать дома вместо штангиС чем можно приседать дома вместо штанги

Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.

2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:С чем можно приседать дома вместо штанги

3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.

С чем можно приседать дома вместо штанги Как это делается, хорошо видно на видео:

4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!

С чем можно приседать дома вместо штангиС чем можно приседать дома вместо штанги

Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:

С чем можно приседать дома вместо штанги

Плюсы: достаточно удобные варианты

Минусы: придется потрудиться

Вариант третий, необычный

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

С чем можно приседать дома вместо штанги

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные «грузики» — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы: удобно и необычно

Минусы: нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Какими упражнениями можно заменить приседания со штангой

С чем можно приседать дома вместо штанги

Здравствуйте, уважаемые бодибилдеры. С вами Александр Белый. Профессионалам не без известна добрая слава тяжелых приседаний со штангой на плечах. Но также наверняка известны и ситуация, при которых выполнение данного упражнения дальше исключено, так как постоянная работа с супер-тяжелыми весами привела к травмированию суставов, и требуется восстановление. И тогда возникает вопрос: чем можно заменить приседания со штангой?

Но помимо малоприятного хруста в коленях, может быть и просто нет возможности посещать спортзал, или, например, дома есть штанга, а стоек для страховки нету. Да мало ли что, в конце концов!

Можно ли заменить приседания

Давайте сперва ответим на вопрос: а вообще можно ли заменить это упражнение? Лично я считаю, что полноценной замены нет. Разве что если вместо штанги на плечи взять, например, рельс. Но я думаю, что Вас не этот ответ интересует.

Почему я так считаю? Все мы знаем, что приседания со штангой – это базовое упражнение. причем очень даже многосуставное, включающее в тренировочный процесс далеко не только ноги и, по понятным причинам, спину, но и руки, пресс, бедра, и т.д.

С чем можно приседать дома вместо штанги

Так же профессиональные спортсмены наверняка меня поддержат, если я скажу, что при наборе веса лучшего тренинга придумать сложно. Если, конечно, оно подразумевает приседы с тяжелым весом, кил 100. Кстати, ни одна книга, написанная именитыми корифеями бодибилдинга, тоже подтверждает мои слова.

А приседания вообще, как известно, очень прилично ускоряют обмен веществ в организме, то есть метаболизм, что для спортсмена очень важно, так как это отражается, в первую очередь, на росте мышечной массы. Да и выработка тестостерона тоже ускоряется. А то, что это кардио тренинг, то есть аэробный, то есть насыщает организм кислородом и благотворно влияет на работу сердца и всей дыхательной системы, думаю, напоминать тоже не стоит.

Согласитесь, что не так и просто будет подобрать сходное по своим свойствам упражнение. Но мы попытаемся.

Становая тяга

Назовите мне еще одно широко известное и обросшее славой базовое упражнение со штангой. Правильно, становая тяга в своем классическом исполнении. Многие свойства вполне сопоставимы с приседами: эффективность для набора массы, схожая механика выполнения. Ноги, конечно, так не прокачаешь, но тем не менее. Кстати, можно и не только классику, а и сумо.

С чем можно приседать дома вместо штанги

А видели ли Вы когда-нибудь трэп-гриф? Я почему спрашиваю – если выполнять становую тягу с таким грифом, да опускаться пониже, то, в принципе, будет очень схоже с приседами с грифом на плечах, только так отпадает необходимость подстраховки, стоек различных, или рамы, и можно справиться совершенно самостоятельно.

С чем можно приседать дома вместо штанги

Даже в домашних условиях, если есть соответствующий инвентарь. Нагрузка на спину, конечно, не та, но кто знает – может это даже и лучше. Минус один – найти такой гриф не так уж и просто. Но ведь есть же Интернет! И проверенный спорт интернет магазин с широчайшим ассортиментом товаров для активного отдыха, фитнеса и бодибилдинга.

С чем можно приседать дома вместо штанги

Приседания

Как вариант – приседаем со штангой на груди. Мало чем отличается от тех же, но с весом на плечах, но зато подстраховки не требует. Однако, если мы говорим все-таки о тяжелых приседах, то без стойки не обойтись – вес-то брать как-то надо? Или у Вас хорошо отработан подъем на грудь? Но я не рекомендовал бы – сильно большой вес так брать нельзя, да и не получится.

С чем можно приседать дома вместо штанги

Можно, конечно, попробовать выполнять приседы с весом между ног, но тогда придется становиться ногами на два стула, например – а как еще полностью присесть, если в руках что-то тяжелое. Кстати о тяжелом: где взять такое, чтобы весило по-настоящему много, в руках держать реально было, да еще и между ног проходило? Наверное, только у кузнеца. А зачем нам кузнец? Нам кузнец не нужен.

С чем можно приседать дома вместо штанги

Гантели дома есть? Хватит, в принципе, и 10-ти килограммовых. Можно попробовать приседания на одной ноге с гантелями в руках. Какой вес брали при приседах со штангой на плечах? Знаете, что если Вы весите, допустим, 90 кг, то приседы на одной с гантелями по 10кг примерно сопоставимы 110 кг штанги на двух ногах.

С чем можно приседать дома вместо штанги

В общем, возьмите еще стул, станьте к нему спиной, одну ногу на него, второй приседайте. На ноги, особенно на ягодицы и квадрицепсы – супер, но такой работы мышц корпуса Вы все равно не получите.

Каким упражнением и на каком тренажере можно эквивалентно заменить приседы со штангой на плечах? Врядле Вы такой найдете. Максимум – это аналогичная проработка ног, квадрицепсов, например, жимом ногами .

С чем можно приседать дома вместо штанги

Минус в том, что, опять же, работает только нижняя часть Вашего тела. Зато плюс в том, что нагрузку можно брать реально критическую, ведь за счет того, что из процесса исключена спина, можно совершенно не бояться травмировать позвоночник. Однако есть мнение, что сильно увлекаться таким упражнением не стоит, так как механизм работы суставов здесь не естественен.

Как вариант, можно попробовать гакк-приседания – они также исключают из выполнения и спину, и плечевой пояс. Но некоторые специалисты считают это упражнение не то что не полезным – вредным.

С чем можно приседать дома вместо штанги

Как по мне, так самый оптимальный вариант – либо становая тяга, либо все жим ногами. В первом случае в работе присутствуют те же группы мышц, но проработка ног, ягодиц и квадрицепсов меньше. Во втором – именно ими и ограничивается работа. А так как приседания со штангой на плечах выполняют, все же, скорее для их нагрузки, а нагрузка на спину – вообще побочный эффект, то если Вы хотите заменить это упражнение, то делайте это жимом ногами.

В дополнение скажу, что иногда замену находят в выпадах с гантелями. Но можно ли назвать это упражнение базовым – вопрос, скорее дополнительным.

Занимайтесь спортом, берегите суставы, позвоночник. А у меня на сегодня все. До скорой встречи.

Похожие статьи:

  • С чем можно приседать дома вместо штангиЭффективная программа выполнения приседаний со штанг.
  • С чем можно приседать дома вместо штангиПравильная техника выполнения приседаний со штангой.
  • С чем можно приседать дома вместо штангиВиды основных упражнений для женщин в тренажерном за.
  • С чем можно приседать дома вместо штангиНаиболее эффективные упражнения на развитие вынослив.

Получай обновления Блога. Будь в курсе!

Чем заменить приседания и становую тягу дома?

Опубликованно 2015-10-19 22:13:00

С чем можно приседать дома вместо штанги

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

  1. Новичкам рекомендуем начинать с обычных приседаний без веса. Для этого необходимо поставить ноги примерно на ширине плеч, носки немного развернуть в стороны. Во время приседания спина ровная и прогнутая, голова приподнята вверх, а пятками давите в поле. Очень важно сразу правильно освоить технику, можете попробовать выполнять упражнение перед зеркалом.

Более подготовленным людям понадобится дополнительное утяжеление для приседаний. Конечно, умельцы могут соорудить штангу в домашних условиях из продолговатой палки и повесить по бокам пакеты. Но мы предлагаем использовать рюкзак, который можно наполнить любыми предметами до нужного веса. Перед началом упражнения просто вешаем его на спину и выполняем приседания. Если рюкзака у вас нет, подойдёт мешок или пакет, но их придётся держать двумя руками за головой, что усложнит выполнение упражнения.

Советуем поискать в кладовке старые гантели, которые есть почти в каждой квартире или купить их. Разборные гантели – универсальный тренажёр, они могут использоваться в упражнениях на все части тела. Их особенностью является то, что вы можете изменять вес. Для приседаний возьмите гантели в руки, можете поднять их к плечам или держать на опущенных руках параллельно с бёдрами. Техника выполнения идентична с классическими приседаниями.

Дополнительным весом может выступать любой подсобный тяжёлый предмет, тут всё зависит только от вашего воображения и сноровки. Важнее всего правильно выполнять упражнение, чтобы не травмироваться.

  • Отличной альтернативой приседаниям являются выпады. Данное упражнение акцентировано нагружает мышцы ног и его легко можно выполнять в домашних условиях. Движение выполняется поочерёдно для каждой ноги. Вам необходимо сделать достаточно длинный шаг вперёд, при этом вторая нога остаётся на месте.

    Перенесите вес тела на переднюю ногу, она должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Очень важно следить за спиной, не сгибайте её, держите ровной и немного прогнутой. Существуют различные вариации выполнения выпадов. Вы можете сделать необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую. Некоторые люди поочерёдно меняют левую и правую ногу. Упражнение может выполняться стоя на месте или вы можете шагать по квартире, если вам позволяет её площадь.

    В качестве утяжеления можно использовать подсобные предметы. Как уже было сказано выше, отлично подойдёт рюкзак, который можно повесить на плечи, или гантели. Опять же, максимально используйте своё воображение.

  • Эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях, являются приседания на одной ноге или «пистолетик». Помимо отличной нагрузки на мышцы ног, такие приседания развивают координацию и чувство равновесия. Техника выполнения упражнения может показаться простой, но это до тех пора, пока вы не попробовали его на практике. Начинаем медленно приседать на одной ноге, при этом вторая нога постепенно выносится вперёд. На первых порах лучше одной рукой держаться за стену или шведскую лестницу. Через какое-то время вы сможете легко выполнять данные приседания без какой-либо опоры.

    Мы перечислили основные упражнения, которые заменят вам приседания со штангой в домашних условиях. В качестве дополнительного веса вы можете использовать подручные тяжёлые предметы, например, бутылки с водой или книги. Важным также является количество подходов и повторений. Всё зависит от вашей подготовки и используемых весов. Если вы выполняете упражнения без дополнительного утяжеления или с небольшим весом, то ориентируйтесь на 20-30 повторений. При этом отдых между подходами должен быть не более 1 минуты. Если же вам удалось найти у себя дома солидное отягощение, то выполняйте стандартные 10-15 повторений, а между подходами отдыхайте приблизительно 2 минуты.

  • Становая тяга

    Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса. К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.

    1. Отжимания от пола являются отличным разогревающим упражнением, которое выполняется с собственным весом. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования. Примите упор лёжа, руки находятся на ширине плеч, тело держим на одном уровне, не проваливайте таз и не поднимайте его вверх.

    Выполняйте отжимания плавно, полностью касайтесь грудью пола и выпрямляйте руки в верхнем положении. Старайтесь концентрироваться на работе мышц спины, это очень важно для их качественной проработки. Количество повторений зависит лишь от вашего уровня подготовки. Если вам трудно делать классические отжимания, то можете упираться в пол не носками, а коленями. Для более опытных людей обычные отжимания могут быть слишком лёгкими, в таком случае понадобится дополнительный вес. Использовать можно любые подручные тяжёлые предметы, нужно просто положить их на спину и выполнять упражнение.

  • Подтягивания – одно из самых лучших упражнений для создания красивой и рельефной спины в домашних условиях. Во многих квартирах можно встретить самодельный турник или шведскую лестницу. В крайнем случаем можно купить турник, который крепится в дверном проёме, он отлично впишется в дизайн помещения и не повредит ремонт. При выполнении упражнения хват шире плеч, именно с таким хватом будут прорабатываться широчайшие мышцы спины, которые формируют красивый V-образный силуэт. Важным моментом является амплитуда подтягиваний, нужно полностью опускаться вниз и разгибать руки.

    Да, такое выполнение труднее, но именно оно является правильным. Работа в половину амплитуды не даст вам раскрыть весь потенциал подтягиваний. Лучше качественно и с правильной техникой выполнить меньшее количество повторений. Старайтесь подтягиваться спиной и исключить из работы мышцы рук, на это может потребоваться определённое время. Если вы новичок и вам трудно сделать даже 1-2 подтягивания, то попросите кого-то помочь вам. Напарник может взять вас за поясницу и помочь выполнить нужно число повторений. Очень важно регулярно выполнять подтягивания и тогда результат не заставит себя ждать.

  • Если вдруг у вас дома завалялись старые гантели, то это может существенно увеличить арсенал упражнений. Например, для тяги в наклоне нужна всего одна гантель. Для выполнения упражнения одной рукой и коленом упритесь в горизонтальную поверхность. Второй рукой держите гантель и выполняете тягу. Траектория движения идёт по диагонали снизу к спине. Выполняем по 10-12 повторений каждой рукой и так 3-4 подхода. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прогнутой и чувствовать работу целевой мышечной группы. В качестве опоры может выступать лавочка, диван или другие окружающие предметы.
  • А вот для выполнения становой тяги вам потребуется две гантели. В крайнем случае, можно использовать даже гири. Это наиболее трудное упражнение по технике. Существуют два варианта выполнения становой тяги с гантелями. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим параллельно с бёдрами.

    Начинаем плавно опускаться и сгибать ноги, таз отводим назад, а руки практически скользят вниз по ногам. После того, как достигли нижней точки, необходимо вернуться в исходную позицию. Очень важно следить за спиной, она должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице. Часто люди округляют спину, это снижает эффективность становой тяги и может привести к травмам.

    Второй вариант выполнения тяги очень схож с первым, но инвентарь нужно держать перед собой. Таким образом, гантели опускаем немного ниже колен и за счёт работы мышц спины выравниваем корпус. Вы можете чередовать оба варианта или выбрать тот, который более удобный для вас.

  • В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

    Комментарии ( 1 )

    Источники: http://www.fitnessera.ru/esli-net-gantelej-chem-zamenit-ganteli-v-domashnix-usloviyax.html, http://sportivs.com/kakimi-uprazhneniyami-zamenit-prisedaniya/, http://mybk7.ru/zdorovyij-obraz-zhizni/chem-zamenit-prisedaniya-i-stanovuyu-tyagu-doma

    trenirovka365.ru

    Как правильно приседать? Эффективные приседания для разных групп мышц :: SYL.ru

    Сегодня спорт - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

    Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

    Базовая схема упражнения

    Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

    Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

    как правильно приседать

    Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени - расположены параллельно ступням.

    Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

    Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

    Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

    Позиция различных частей тела при упражнении

    Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

    Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

    Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

    Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

    Работа с оборудованием и позиция рук

    Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой - самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения - на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

    как правильно приседать чтобы похудеть

    Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

    Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

    О скорости выполнения и правильном дыхании

    Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное – сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

    Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

    Приседания для девушек

    как правильно приседать со штангой С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

    • При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
    • Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

    Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

    Приседание со штангой на плечах

    Цель этого упражнения – наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение - хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

    Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

    как правильно сесть или присесть

    Приседание «сумо»

    Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

    как правильно приседать дома

    Частичное приседание (полуприсед)

    Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

    как правильно нужно приседать

    Приседание «плие»

    Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

    как правильно приседать с гантелями

    Приседание «сисси»

    Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

    как правильно приседать для ягодиц

    Приседание с треп-штангой

    Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

    Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения - комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

    как правильно приседать девушкам

    Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное – чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость – начать заниматься.

    www.syl.ru

    8 видов приседаний, которые помогут стать стройнее, быстрее и избавиться от боли в спине

    Кому помогут приседания

    Тому, кто хочет снизить вес

    Чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно много повторений. Один-два раза в неделю делайте шесть подходов по пять приседаний с дополнительным весом (50–60% от максимального). Вес выбирайте так, чтобы почувствовать его после третьего приседания в каждом подходе.

    Тому, кто хочет улучшить фигуру

    Ваш выбор — приседания со штангой на плечах. Два-три раза в неделю выполняйте 3–5 подходов по 10 повторений с весом 60–70% от максимального. Старайтесь меньше двигаться по инерции. Вместо этого с каждым повторением сильнее сжимайте ягодицы.

    Тому, кто хочет бегать быстрее

    Вам подойдут приседания с большим весом (75% от максимального). Выполняйте 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом. В качестве альтернативного варианта выбирайте болгарские приседания (выпады с опорной ногой на возвышении): три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выполняйте каждый из этих видов приседаний один-два раза в неделю.

    Тому, кто хочет избавиться от боли в спине

    Под контролем доктора или тренера медленно и осознанно делайте классические приседания или приседания на скамью — 3–5 подходов по пять повторений. Всё внимание направляйте на стабилизацию бёдер и мышц кора.

    Само собой, особого вида приседаний, который подойдёт любому, не существует.

    Анатомически всем нам далеко до идеального витрувианского человека Леонардо да Винчи. Тем не менее именно несовершенство вашего тела подскажет, какой вариант приседаний даст наилучший результат.

    Майк Рейнольд (Mike Reinold)

    Варианты упражнения с учётом анатомических особенностей

    1. Классические приседания с гирей

    Классические приседания с гирейWomen’s Health

    Идеально: для длинного торса.

    Скорее всего, вы наклоняетесь вперёд, когда приседаете. Дополнительный вес в руках поможет распределить нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, и вы сможете делать приседания с прямой спиной.

    2. Приседания на скамью

    Приседания на скамьюWomen’s Health

    Идеально: для коротких ног.

    Скамья поможет без страха получить травму присесть глубже, чем позволяют ваши ноги в обычном приседании.

    3. Приседания с лентой

    Приседания с лентойWomen’s Health

    Идеально: если колени повёрнуты немного внутрь.

    Закрепите ленту чуть выше колен так, чтобы она была натянута и слегка сжимала ваши ноги. Противодействуя этой силе, вы будете стремиться развести колени. Это поможет сохранять параллельное положение бёдер во время приседания.

    4. Приседания со штангой на плечах

    Приседания со штангой на плечахWomen’s Health

    Идеально: для короткого торса.

    Положите штангу или бодибар на плечи и приседайте, распределяя вес по задней поверхности бедра, не перегружая поясницу.

    5. Приседания «сумо»

    Приседания «сумо»Women’s Health

    Идеально: если бёдра недостаточно гибкие.

    Поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Опускайтесь как можно глубже, чтобы лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

    6. Приседания с приподнятыми пятками

    Приседания на приподнятых пяткахWomen’s Health

    Идеально: при плоскостопии.

    Без естественного прогиба стопы сложно переносить вес на пятки. Поставьте пятки на небольшое возвышение, тогда приседать будет проще.

    7. Приседания с разведёнными носками

    Приседания с разведёнными носкамиWomen’s Health

    Идеально: для длинных ног.

    Разверните ступни в стороны на 45 градусов — не так сильно, как в приседании «сумо». Это позволит вам опуститься глубже. Колени должны оставаться над средними пальцами ног.

    8. Приседания с гантелями

    Приседания с гантелямиWomen’s Health

    Идеально: при асимметрии.

    По расстоянию от пола до гантелей вы сразу поймёте, в какую сторону наклоняетесь сильнее. С помощью подбора веса вы сможете проработать мышцы слабой стороны лучше и восстановить симметрию.

    lifehacker.ru


    Смотрите также